กลูเตนฟรี ห้ามกินอะไร ? คู่มือสำหรับผู้แพ้กลูเตน

ในยุคที่ผู้คนใส่ใจสุขภาพมากขึ้น คำว่า “Gluten Free” กลายเป็นคำที่เราได้ยินกันบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นในร้านอาหาร ร้านค้า หรือแม้แต่บนโซเชียลมีเดีย ทว่า หลายคนอาจยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่า “Gluten Free” คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และอาหารชนิดไหนบ้างที่เราสามารถรับประทานได้หรือควรหลีกเลี่ยง บทความนี้มีคำตอบ

กลูเตน (Gluten) คืออะไร ?

กลูเตน คือ โปรตีนที่พบในธัญพืชบางชนิด โดยเฉพาะข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ กลูเตนทำหน้าที่เป็นตัวเชื่อมประสานในอาหาร ช่วยให้แป้งมีความยืดหยุ่นและคงรูปร่างได้ดี เช่น ทำให้ขนมปังนุ่มฟู และพาสต้ามีความเหนียวนุ่ม

อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน การรับประทานอาหารที่มีกลูเตนอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน (Celiac Disease) หรือมีความไวต่อกลูเตน (Gluten Sensitivity) ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น ท้องอืด ท้องเสีย ปวดท้อง หรือแม้แต่ปัญหาผิวหนังและระบบประสาท ดังนั้น การเลือกกินอาหารที่ปราศจากข้าวสาลีหรือธัญพืชเป็นส่วนประกอบ หรือ Gluten Free Diet คือทางออกสำหรับคนที่มีปัญหานี้

ประโยชน์ของการรับประทานอาหาร Gluten Free

การรับประทานอาหารกลูเตนฟรีนั้นมีประโยชน์หลายประการ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยกลูเตน ดังนี้

• ลดอาการไม่สบาย : สำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือมีความไวต่อกลูเตน การรับประทานอาหารกลูเตนฟรีจะช่วยลดอาการต่าง ๆ ที่เกิดจากการแพ้ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง คลื่นไส้ และอาการทางผิวหนัง
• ปรับปรุงสุขภาพลำไส้ : การหลีกเลี่ยงกลูเตนจะช่วยให้ลำไส้ได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคแพ้กลูเตน ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการดูดซึมสารอาหารและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น
• เพิ่มพลังงาน : เมื่อระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ร่างกายจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้รู้สึกมีพลังงานมากขึ้น ลดอาการอ่อนเพลียและเหนื่อยล้า
• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง : มีการศึกษาบางฉบับชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารกลูเตนฟรี อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน และโรคซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก : การหันมารับประทานอาหารกลูเตนฟรี อาจนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น เช่น ผักและผลไม้สด เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับ Gluten Free

สำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน การเลือกอาหารกลูเตนฟรีถือเป็นเรื่องสำคัญมาก โดยหลายคนมักมีข้อสงสัยว่าห้ามกินอะไร เพื่อป้องกันการเกิดอาการแพ้และรักษาสุขภาพที่ดี มาดูข้อแนะนำดังนี้

• กลุ่มข้าวและแป้ง : ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งสาลี แป้งบาร์เลย์ เช่น บะหมี่ หมี่ซั่ว แผ่นเกี๊ยว มะกะโรนี สปาเกตตี
• กลุ่มขนมปัง : ขนมปังทุกชนิดที่ทำจากแป้งสาลี ขนมปังโฮลวีต พาย ครัวซองต์ แพนเค้ก เวเฟอร์
• กลุ่มพาสตา : พาสตาทุกชนิดที่ทำจากแป้งสาลี
• กลุ่มซีเรียล : ซีเรียลส่วนใหญ่ทำจากข้าวสาลี มูสลี ข้าวโอ๊ต (ยกเว้นที่ระบุว่า Gluten Free)
• กลุ่มอาหารแปรรูป : อาหารสำเร็จรูปหลายชนิดมักมีแป้งสาลีเป็นส่วนผสม เช่น ซุปสำเร็จรูป ลูกชิ้น ไส้กรอก และอาหารทอด
• กลุ่มซอสและเครื่องปรุงรส : ซอสปรุงรส ซอสเทริยากิ น้ำมันหอย น้ำส้มสายชูหมักจากมอลต์

อาหารที่รับประทานได้สำหรับ Gluten Free

แม้จะมีข้อจำกัดในการเลือกอาหาร แต่ยังมีตัวเลือกมากมายสำหรับผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารกลูเตนฟรี โดยมีกลุ่มอาหารดังนี้

• กลุ่มผักและผลไม้สด : คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้ง แครอท เผือก รวมถึงกล้วย แอปเปิล ส้ม มะละกอ
• กลุ่มเนื้อสัตว์ต่าง ๆ : เนื้อปลา เนื้อกุ้ง เนื้อหมู เนื้อไก่ อาหารทะเลชนิดต่าง ๆ และไข่
• กลุ่มข้าวและผลิตภัณฑ์จากแป้ง : ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว วุ้นเส้น เส้นเล็ก เส้นใหญ่ หมี่ขาว โซบะ (สูตรไม่มีกลูเตน) แป้งมันสำปะหลัง แป้งถั่วเหลือง
• กลุ่มขนมปัง : ขนมปังจากแป้งข้าวเจ้า มันฝรั่ง มันเทศ เผือก ข้าวโพด
• กลุ่มนม : นมจากสัตว์ นมจากถั่วเปลือกแข็งและถั่วเมล็ดแห้ง เช่น นมวัว นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง
• กลุ่มถั่วต่าง ๆ : เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็ง
• กลุ่มซีเรียล : ซีเรียลลูกเดือย ข้าวพอง กราโนล่าและคอร์นเฟลก (สูตรไม่มีกลูเตน)
• กลุ่มซอสและเครื่องปรุงรส : น้ำปลา เครื่องเทศ ซอสถั่วเหลือง (สูตรไม่มีกลูเตน)

เคล็ดลับในการเลือกอาหารปลอดกลูเตน

• อ่านฉลากก่อนซื้ออาหารทุกชนิด เพื่อตรวจสอบส่วนผสมมีการระบุว่า “Gluten Free” หรือมีส่วนผสมของข้าวสาลี ข้าวไรย์ หรือข้าวบาร์เลย์หรือไม่
• เลือกวัตถุดิบสดสำหรับปรุงอาหารเอง จะช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมได้ดีขึ้น และเลือกใช้วัตถุดิบสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ปลอดกลูเตน

การรับประทานอาหาร Gluten Free ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเสียสละรสชาติอาหารที่อร่อย ด้วยความหลากหลายของวัตถุดิบที่สามารถรับประทานได้ นอกจากนี้ ทุกคนยังสามารถสร้างสรรค์เมนูอาหารที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้อีกด้วย

อาหารจากวุ้นผงก็เป็นอีกตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับคนรับประทาน Gluten Free หากสนใจรับประทานเมนูอร่อย ๆ ปลอด Gluten เข้ามาดูสูตรขนมที่ใช้ผงวุ้นได้ที่เว็บไซต์ของวุ้นผงตราโทรศัพท์ รับรองว่าอร่อย ทำกินก็ติดใจ ทำขายก็ได้ราคาดี แถมมีสุขภาพดีได้ไม่ยาก !

ข้อมูลอ้างอิง

1. “กลูเตน” เรื่องสำคัญที่คุณควรรู้. สืบค้นเมื่อวันที่ 10 กันยายน 2567. จาก https://www.bdmswellness.com/knowledge/all-you-need-to-know-about-gluten
2. อาหารปลอดกลูเต็น. สืบค้นเมื่อวันที่ 10 กันยายน 2567. จาก https://www.theptarin.com/th/article/detail/75